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[健身运动] 锻炼柔韧性莫盲目,拉伸并非越疼越有效

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发表于 2022-3-13 12:18:05 | 显示全部楼层 |阅读模式
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  正确的拉伸锻炼,可以提升柔韧性,使关节韧带保持良好的活动度。不过,当某项运动使关节结构运动幅度超出关节最大活动范围,就会导致组织损伤。
  ——谭思洁 天津体育学院运动人体科学系教授
  前不久,一名女子被健身房教练压断腿骨的消息登上热搜。据报道,上私教课期间,这位教练给该女子进行拉伸时,不顾女子的多次提醒和拍打,过度用力致使其左侧股骨骨折。
  其实,不止在健身房,日常活动拉伸不当导致受伤的案例也不在少数。民间有句老话,筋长一寸、寿长十年。因此,很多人都很喜欢拉伸,希望借此能把身体拉“软”。
  对此,天津体育学院运动人体科学系教授谭思洁在接受科技日报记者采访时表示,柔韧性是衡量人体健康程度的重要指标,但没有必要因此过度追求身体的“柔软”。
  柔韧性强弱存在个体差异
  “老百姓俗称的身体‘软’‘硬’,用体育术语来说就是柔韧性。”谭思洁介绍,柔韧性是指让某一关节达到最大活动度的能力,包括身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、关节囊、皮肤等组织的弹性和伸展能力。
  在短视频平台上,常能看到有人大秀“一字马”的视频,但对于大多数人来说,柔韧性可能还不及他们的一半。
  “这是因为人体的柔韧性存在个体差异,很多影响柔韧性的因素是由先天所决定的。”谭思洁解释,这种差异表现在,每个人的关节结构所允许的自由度不同、关节周围的肌肉和连接组织在结构限制下伸长的能力不同等方面。
  除此之外,还有一些后天因素会影响柔韧性。柔韧性与人的年龄密切相关,一般来说,年龄越小、柔韧性越好;而随着年龄增大,如果不注意锻炼,关节周围软组织弹性和肌肉伸展性就会明显下降。
  “拥有良好的柔韧性对人体健康是有帮助的。”谭思洁介绍,良好的柔韧性能增加肌肉和关节的活动度,改善肌肉和关节周围结缔组织功能;避免关节僵硬,维持良好的身姿、体态;减少在激烈运动中的肌肉疼痛,提高身体活动效率。
  同时,良好的柔韧性还能提升人们的生活质量,例如身体“软”的人就能更自如地完成旋转、起身和弯腰等动作。
  “正确的拉伸锻炼,可以提升柔韧性,使关节韧带保持良好的活动度。”不过,谭思洁提醒,当某项运动使关节结构运动幅度超出关节最大活动范围,就会导致组织损伤。
  根据目标确定适宜的拉伸动作
  那么,何谓正确的拉伸运动?我们又该如何有效地进行拉伸?
  “不同类型的拉伸动作,适用于身体不同部位或不同肌群。对于普通健身爱好者而言,要想找到适合自己的拉伸运动,就要先确定拉伸的目标。”谭思洁表示。
  与健身关系密切的拉伸运动主要有4种,包括静态拉伸、动态拉伸、收缩-放松拉伸以及同伴辅助拉伸。
  动态拉伸最适合作为运动之前的热身,通过做一系列特定动作来活动相应的关节和肌肉,以达到预热身体的目的。“需要注意的是,这种作为热身运动的拉伸,强度不宜太大、动作要轻缓。”谭思洁补充道。
  为了增强柔韧性或完成某些高难度动作,可以采取静态拉伸。具体方式是将关节拉伸到不能继续伸展的位置,然后坚持一定的时间。通常做这种静态拉伸越频繁、坚持时间越长,柔韧性就会提高得越快。
  “需要提醒的是,进行静态拉伸时,要保证拉伸的强度是适宜的,因为在某些情况下过度拉伸可能会导致身体损伤,那样就得不偿失了。”谭思洁提醒。
  希望通过拉伸,改善身姿和体态的人,做动态拉伸、静态拉伸都能起到比较好的效果。谭思洁介绍,可以改善身姿的拉伸运动,拉伸的重点通常集中在颈部、上背部、肩部和髋关节。
  此外,在拉伸的过程中,身体可能会发出一些“警报”,我们要格外留意。“通常拉伸时不应感到疼痛,若出现轻微的不适感是正常的,但如果出现明显的疼痛就要格外警惕,最好立即停止。”谭思洁提醒。
  除此之外,“某些拉伸,特别是颈部拉伸,可能会影响大脑供应血液和氧气的血管,当拉伸时出现头晕等症状时,要及时停止拉伸,并避免再做类似的拉伸动作。”谭思洁强调。
  最后,需要提醒的是,在拉伸时一定要保持呼吸。“屏住呼吸会降低肌肉和大脑的氧含量,而保持顺畅的呼吸有助于降低肌肉张力、增强拉伸肌肉的效果。”谭思洁解释。
  来源:科技日报


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