怎么跑步不伤膝盖 做好这几点

淼淼晓晓

　　三月不减肥，四月徒伤悲，现在正值四月，很多人还在努力的锻炼减肥，而跑步就是最常见的一种锻炼方式。有人说：跑步伤膝，少跑。也有人说：不跑步伤身，多跑。那么，如何才能跑步不伤膝呢？

　　◆做好6点跑步不伤膝

　　1、跑步前要做热身运动

　　很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态，所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来。同理，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。

　　2、控制跑步姿态

　　良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是：上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。

　　3、遵循量力而行、循序渐进的原则

　　跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。

　　4、加强肌肉训练

　　腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

　　5、尽量选择较为柔软的地面进行运动

　　利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

　　6、POLICE原则应对运动损伤

　　对于关节扭伤，在疼痛能够忍受的情况下，适度活动会比完全制动恢复得更快，也就是要遵循POLICE原则。

　　P： Protect 保护

　　立即制动保护，避免继续性损伤，可以利用夹板、踝套、支具等保护踝关节。

　　OL： Optimum Loading 合理或者最优的负荷

　　适当站立和行走，让肌肉不能因为受伤而休息。保持身体平衡姿势、渐进式的站立和行走。

　　I：Ice 冰敷或冷疗

　　伤后24～72小时内，冰敷或冷疗可有很多方法：如局部的冰水浴、冰袋、冰按摩和局部喷射制冷剂等。具体时间应根据损伤区域的大小和损伤组织的深度而定，但在损伤初期通常每1～2小时进行1次，每次15分钟，损伤24小时后，冷疗的频率可逐渐降低。

　　C：Compression 加压包扎

　　用弹力绷带加压包扎患处，减轻出血和肿胀。不可太松或太紧，太松无效易脱落，太紧脚趾会肿麻，不利于血液循环。注意观察肢体远端的皮肤温度、颜色变化，防止冻伤或皮肤坏死。

　　E：Elevation 抬高

　　尽可能的把患肢抬高到心脏水平以上，加速静脉血和淋巴液的回流。同时可以借助超声波等理疗仪器达到局部软组织消肿止痛、加速代谢促进愈合等作用。