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[健身运动] 怎么跑步不伤膝盖 做好这几点

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发表于 2018-9-12 14:56:18 | 显示全部楼层 |阅读模式

  三月不减肥,四月徒伤悲,现在正值四月,很多人还在努力的锻炼减肥,而跑步就是最常见的一种锻炼方式。有人说:跑步伤膝,少跑。也有人说:不跑步伤身,多跑。那么,如何才能跑步不伤膝呢?

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  ◆做好6点跑步不伤膝

  1、跑步前要做热身运动

  很多运动损伤都是发生在运动的初期,此时身体还没有彻底适应运动状态,所以一定要先进行运动热身,使身体各部分伸展开来。同理,人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程,后续才能更好地运动。

  2、控制跑步姿态

  良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是:上半身保持稳定,下半身保持足够伸展,小腿和脚一定要在膝盖之前,脚落地时,膝关节略微弯曲。

  3、遵循量力而行、循序渐进的原则

  跑步时的感觉非常重要,主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫,最好不要超负荷运动,等慢慢适应状态后再加量。

  4、加强肌肉训练

  腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护,尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

  5、尽量选择较为柔软的地面进行运动

  利用塑胶跑道或平坦柏油路,以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

  6、POLICE原则应对运动损伤

  对于关节扭伤,在疼痛能够忍受的情况下,适度活动会比完全制动恢复得更快,也就是要遵循POLICE原则。

  P: Protect 保护

  立即制动保护,避免继续性损伤,可以利用夹板、踝套、支具等保护踝关节。

  OL: Optimum Loading 合理或者最优的负荷

  适当站立和行走,让肌肉不能因为受伤而休息。保持身体平衡姿势、渐进式的站立和行走。

  I:Ice 冰敷或冷疗

  伤后24~72小时内,冰敷或冷疗可有很多方法:如局部的冰水浴、冰袋、冰按摩和局部喷射制冷剂等。具体时间应根据损伤区域的大小和损伤组织的深度而定,但在损伤初期通常每1~2小时进行1次,每次15分钟,损伤24小时后,冷疗的频率可逐渐降低。

  C:Compression 加压包扎

  用弹力绷带加压包扎患处,减轻出血和肿胀。不可太松或太紧,太松无效易脱落,太紧脚趾会肿麻,不利于血液循环。注意观察肢体远端的皮肤温度、颜色变化,防止冻伤或皮肤坏死。

  E:Elevation 抬高

  尽可能的把患肢抬高到心脏水平以上,加速静脉血和淋巴液的回流。同时可以借助超声波等理疗仪器达到局部软组织消肿止痛、加速代谢促进愈合等作用。


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