世界睡眠日|你的睡眠健康吗？

甜甜和糖糖

　　2024年3月21日为世界睡眠日，今年的中国主题是：健康睡眠 人人共享。

　　健康科学的睡眠，有利于大众身心健康，生活品质的提高，无论年龄性别，不管我们身处何方，从事何种职业，睡眠与我们每一个人息息相关。

　　《健康中国行动（2019—2030年）》显示：我国成人每日平均睡眠时间为6.5小时；《中国睡眠研究报告2023》中数据表明，我国47.55%的居民每天实际睡眠时长不足8个小时，超过60%的学生存在睡眠不足；超过3亿国人存在睡眠障碍；我国成年人失眠发生率高达38.2%。

　　睡眠障碍困扰着不少朋友。

　　什么是睡眠障碍

　　睡眠量减少或增多、在睡眠期出现异常行为、睡眠觉醒的节律发生改变等。长期睡眠障碍可影响大脑思维。睡眠障碍中以失眠症最为常见，失眠症的发生有随年龄的增长而增加的趋势，老年人及女性更常见。长期严重失眠常给患者的躯体、心理、生活、工作等带来负面影响。

　　如何判断自身患了失眠？

　　失眠是指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠的时间或质量感到不满意，包括：

　　1、入睡困难。卧床30分钟仍无法入睡；

　　2、睡眠维持困难。夜间易醒，即眠浅易醒，醒后再入睡困难

　　3、早醒。通常指比期望值早醒30分钟以上，导致总的睡眠时间减少；

　　4、对睡眠质量不满意，感觉醒后仍有疲惫感。

　　如何找回丢失的睡眠？

　　一、自我训练，实现规律作息

　　做到按时睡觉，按时起床，白天不睡长觉。

　　二、建立卧室与床的联系

　　①不在床上阅读、看电视、玩手机。

　　②只在感到困的时候才上床。

　　③睡不着就去其它房间，不要耗在床上。

　　三、避免就寝前刺激

　　①下午3点后，避免摄入咖啡或茶。

　　②就寝前1个小时停止活跃的脑力活动。如果打算在晚上11点睡觉，那么10点之后即应避免进行繁重的脑力劳动。

　　③每天锻炼一下，这样可以帮助你更好地睡眠，但是不要在晚上锻炼，因为这可能对身体构成刺激，进而影响睡眠。

　　④如有条件，可以建立一个每天晚上睡觉之前都要遵循的仪式：可能是泡澡或淋浴，一段轻松愉快的阅读，或者听一些具有疗愈效果音乐。

　　⑤避免就寝时过饱，晚餐后至少2-3小时再尝试睡觉；如果实在太饿，可以吃少量零食。

　　⑥考虑学习一套放松锻炼方法，白天工作学习之余及晚上躺下入睡前可以稍加练习。

　　⑦不要试图通过饮酒帮助睡眠。酒精或许可以帮助你睡着，但事实上，你这一晚上很可能得不到真正意义上的休息。

　　四、创造有利睡眠环境

　　①卧室的光线宜暗，卧室安静更有利于睡眠；如果其他方法不足以实现，可佩戴眼罩、泡沫降噪耳塞。

　　②卧室宜凉爽，但不要寒冷；对大部分人而言，65华氏度（18.3摄氏度）是理想的睡眠温度。

　　③床上用品不是越软越好。床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷；基于你自己的喜好选择一个舒适的枕头。

　　每天必须睡满8小时吗？

　　因人而异，不必强求。8小时睡眠只是一个平均值。

　　每个人对于睡眠的需求是有个体差异的。即使是同一个人，在不同的年龄段、不同的生理状态下睡眠的需要也是不同的。

　　受不同精神状态影响，睡眠时长也会波动。另外，在一年四季中，睡眠时长也是有轻微波动的。寒冷季节睡眠略增多，日照强烈、气温炎热的季节睡眠时间缩短。

　　判断自己是否拥有好的睡眠，最简单的方法是看早上起来的时候身体的感觉，只要醒后精力充沛，能够维持工作和日常生活的需要即可，千万不要背上“我需要睡几小时才够”的思想负担。

　　睡到自然醒白天还是没精神？

　　正常人深度睡眠期占整夜睡眠时间的15%～25%。如果深度睡眠比例过低就会有睡眠不解乏的感觉。

　　睡眠时间分布不合理

　　1.在老年人中常见的是睡眠过早。比如，晚上七八点入睡，凌晨两三点醒后等天亮。医学上称睡眠时相前移障碍。

　　2.青少年和年轻人群中常见睡眠过迟，通常后半夜两三点，甚至快天亮才有睡意，一觉睡到中午十一二点，也是睡6～7小时。医学上称为睡眠时相后移障碍。

　　3.经常倒夜班或者跨时区旅行的人也会出现睡眠节律的变化，导致日间困倦。

　　睡眠期间病理性事件

　　1.在成年人、中老年人最常见的是睡眠中的呼吸暂停或者低通气，因缺氧，大脑不断发送觉醒信号，通过打断睡眠恢复呼吸，有时患者自己对夜间的醒转并无意识。

　　2.睡眠中不自主的腿部抽动，每隔十数秒钟一次，一晚上百次，伴有脑电图上的短暂觉醒。医学上称为周期性肢体运动障碍。这两种病理情况往往需要通过睡眠监测才能发现和诊断。

　　因此，如果每晚睡眠时间正常，白天仍然昏昏沉沉，应该及时就诊治疗。

　　最后，祝大家有个好梦。

　　来源：光明网