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[健康生活] 春季“养生”警惕这 2 件事!做了“小心肝”!但这 4 类食物要多吃

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发表于 2023-3-28 11:08:27 | 显示全部楼层 |阅读模式
IP:四川成都

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       俗话说:一年之计在于春,春季是万物勃发的季节,适宜的起居饮食对一年的精气神都至关重要,同时春季也是多发病的季节,因此我们要更加注意科学饮食、合理膳食。

       那我们该如何在这个季节养生呢?应该吃什么呢?这篇文章我们就来说说关于春季养生,大家都关心的问题。

       01

       春季养生多吃这4类食物

       1. 全谷物

       冬季为了御寒,很多小伙伴都食欲大增,这让体重有了不小的“提升”。春季的到来,也预示着露肉的季节快到了,很多小伙伴又开始了减肥的辛苦历程。

       可是为了达到更快的瘦身效果,很多人会选择不吃主食。这可不行,首先,主食可以为我们提供丰富的碳水化合物,碳水化合物是大脑能量的主要来源,摄入不足可能会导致反应变慢、低血糖、疲劳。其次,主食不是导致身材变胖的罪魁祸首,在不吃主食的情况下,为了填饱肚子,还会增加脂肪和蛋白质的摄入。

       所以,即便春季要减肥也不能不吃主食,建议粗细搭配,增加全谷物的摄入。相对于精白米面,全谷物不仅有利于餐后血糖的控制,还能增加膳食纤维、矿物质、B 族维生素的摄入,也能增强饱腹感。

       有研究表明,饮食中增加全谷物的摄入能降低心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌的发病风险。还有助于维持正常体重、延缓体重增长。[1]

       这么看,要想在露肉的季节拥有完美的身材,春季就要开始均衡的摄入主食,适量的增加全谷物。

       2. 新鲜水果

       春季万物复苏,不仅有利于植物和动物的生长,也为细菌、病毒等微生物的繁殖提供了更好的条件,会增加春季流行疾病的传播。为了预防春季疾病,一定要注重提高免疫力。

       要想提高免疫力,少不了的就是维生素 C。维生素 C 能促进身体胶原蛋白的合成,促进角质形成细胞分化,防止氧化损伤,促进伤口愈合。并能促进抗体的产生,支持中性粒细胞、单核细胞和巨噬细胞吞噬病原体的能力。[2]

       新鲜水果是提供维生素 C 的重要途径,维生素 C 含量比较可观的水果有冬枣、番石榴、猕猴桃、草莓、橙子、葡萄柚、木瓜、橘子等。

       另外,蔬菜里的柿子椒维生素 C 含量超级棒,还可以直接生吃,如果能吃上 100 克新鲜的柿子椒,就能满足一般成年人每天维生素 C 需求的 130% 了。

       所以,要想春季身体健康、远离疾病,一定要注重新鲜水果的摄入。

       3. 深色蔬菜

       我们常说的深色蔬菜,就是指颜色比较深的橙色、深绿色、紫色的蔬菜,比如胡萝卜、西兰花、小白菜、油菜、紫甘蓝、紫洋葱、西红柿等。

       这些蔬菜中富含 β-胡萝卜素、花青素、番茄红素等抗氧化成分,能帮助人体清除自由基、抗炎、抗衰老。让你在春季里更有活力,皮肤更好。

       4. 多喝奶

       想要拥有好的免疫力,除了维生素 C,还得有蛋白质的参与。牛奶中不仅含有优质蛋白质,也是补钙的重要途径。人们也认为,春季是适合强筋健骨的好时机。

       钙摄入不足会增加患心血管疾病、骨质疏松以及骨折的风险。要想补够钙,喝奶是一个非常经济的选择。根据《中国居民膳食指南(2022 版)》的建议,每天喝奶需 300~500 毫升。

       另外,冬季穿衣较多捂得太严实,皮肤见不到太阳,会影响维生素 D 的合成。维生素 D 可以帮助钙吸收,春季天气转暖,一定要多做户外运动,多晒太阳。

       通常情况下,在上午 10 点到下午 3 点之间,每周两次曝露双上肢和双下肢于日光下 5~30 分钟,通常可以获得足够维生素 D,别涂抹太多防晒霜。[3]不过,春季很多地区气温仍然较低,这比较难以做到,也可以每天补充 10 微克的维生素 D 制剂吧。

       02

       养肝护肝

       做到这 2 件事

       民间常说:春季要养肝。要想养肝可不是只需要吃动物肝脏这么简单,“以形补形”的想法是行不通的,吃动物肝脏未必能养肝。要想养肝得适量摄入以下食物,这才是养肝的关键。

       1. 少吃高脂高糖食物

       膳食中长期大量摄入高脂肪(特别是饱和脂肪酸)、高胆固醇以及高果糖的食物会增加患非酒精性脂肪肝的风险。比如肥肉、黄油、椰子油、棕榈油、鱼子、含糖饮料等。

       2. 少饮酒或不饮酒

       长期大量饮酒会损害肝脏的健康,人体通过饮酒摄入的乙醇有 90% 以上都需要在肝脏分解代谢,这会给肝脏带来很大的负担。

       长期大量饮酒,乙醇及其代谢产物乙醛乙酸对肝脏有很大的损害,并能降低肝脏对某些毒物的解毒能力,导致肝脏发生病变。[5]

       所以,要想保护肝脏的健康,能少喝酒就少喝,能不喝酒就别喝。

       03

       如何预防、缓解“春燥”?

       春季容易让人“上火”,感觉有点干巴。要想缓解春燥,可以多吃些水分含量高的食物。比如芹菜、黄瓜、冬瓜、西瓜、生菜、番茄、草莓等,它们的含水量都在 90% 以上。还应该保证水分摄入充足,建议温和气候下,轻身体活动水平的女性每天至少喝水 1500 毫升,男性至少 1700 毫升。如果不喜欢喝白开水,可以喝柠檬水、淡茶水。

       另外,要少吃含糖高的食物,口感太甜的水果也别一次吃太多。因为大量糖的摄入会增加细胞的渗透压,导致喉咙干燥,引起口腔、嗓子、牙龈等部位不适,这就会出现大家所说的“上火”症状。

       04

       除了饮食

还要注意这 2 点

       春季养生,除了饮食上的建议,还要做到睡眠充足、注意保暖。

       A.春暖花开,太适合睡觉了,“春困”也悄然而至,这是季节交换带给人的一种生理变化。应对“春困”一定要尽量保证充足的睡眠,每天睡够 7~8 小时,在睡眠这件事上,呼吁大家都践行“118”早睡行动,那就是尽可能晚上 11 点前睡觉,每天睡好 8 小时。[6]

       B.虽然春季逐渐变暖,但气温变化反复无常,很容易受凉生病,不要着急脱下冬装,特别要注意早晚保暖。

       总结:春季象征着生命的起点,人们对养生的期待也很多。那就从春季开始打好健康基石,坚持一年四季吧!

       作者:薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

       来源:科普中国


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