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[好吃推荐] 不是所有蔬菜都对血糖有帮助?要注意这些方法

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发表于 2022-1-10 21:10:13 | 显示全部楼层 |阅读模式
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蔬菜是我们饮食中必不可少的食物,所含营养物质主要包含矿物质、维生素、纤维等,这些物质的含量越高,蔬菜的营养价值也越高。
有的糖友认为,既然蔬菜对血糖好,那是不是可以随便吃了?并非如此,关于吃蔬菜的注意事项请往下看。
每天吃多少蔬菜
糖友一天可吃500-800g(1-1.5斤)蔬菜。在每天的所有饮食中,蔬菜是最可以酌情增加或灵活调配的,因为蔬菜相对主食和蛋白质等,对血糖、血脂的影响较小。
适合吃什么蔬菜
1、含热量最低的蔬菜,约500g产生90kcal的热量,可以多吃。
瓜果类:西红柿、黄瓜、苦瓜、西葫芦、冬瓜等。
叶类菜:白菜、青菜、竹笋、大头菜、芹菜、菠菜、韭菜、油菜、菜花、茴香、筒篙、芥蓝菜等。
海菜类:鲜海带、龙须菜、海苔等。
块根类:茄子、莴笋、竹笋、豆芽、秋葵等。
野菜类:苦菜、马齿苋、山菜、荠菜等。
2、含热量较低的蔬菜,约350g产生90kcal的热量,可以适量吃。
白萝卜、青椒、菱白、南瓜、茄瓜、菜花、西兰花、豆苗、丝瓜等。
3、含热量较高的蔬菜,约200g产生90kcal的热量,要控制摄入量。
(1)豆类:芸豆、豆角、扁豆、四季豆、荷兰豆等。
(2)山药、荸荠、藕等。
(3)洋葱、蒜苗、胡萝卜等。
4、含热量高的蔬菜,70-100g产生90kcal的热量,要严格控制摄入量。
如土豆、百合、芋头、鲜豌豆、毛豆等。
吃蔬菜的注意事项
1、吃菜的种类:多选择热量低的蔬菜,如带叶的白菜、大头菜、菠菜、芹菜、韭菜等。
2、每天吃一顿凉拌菜,可避免油脂过高,特别且对于肥胖的患者有利于减肥。
3、不要将菜连汤倒进米饭或面条里混吃。
如果菜的油多或太咸,可倒一碗清水,将夹出的菜先放到水里冲洗后再吃,必要时要换水。
4、因为每一种蔬菜各有其不同的营养价值,提倡每天摄入的蔬菜种类不要单一化,提倡多样化。
烹饪方法很重要
方法一:
除非年老,咀嚼或消化能力差的患者,否则不建议将蔬菜打碎。保持蔬菜一定的长度和大小,蔬菜中的纤维可起到增加胃容量,延缓吸收,避免血糖过快升高的作用。
方法二:
选择烹调用油以山茶籽油、橄榄油为佳,其它油,如玉米油、花生油等也可以,只要掌握一个原则,任何油脂的热量很高,每天要定量。
方法三:
以蒸、煮、拌、炖等为主。
方法四:
菜中不要加糖、少放盐、不加酒,注意粉丝、粉皮、粉条的热量。
321蔬菜模式
“3”指的是3两(150克)叶菜类,主要为绿叶蔬菜,包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、蓬蒿菜等;
“2”则指的是2两(100克)其他任意蔬菜,但不包括土豆、山药、地瓜、藕、茨菰、芋艿等;
“1”则指的是1两(50克)菌藻类食物,包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜、黑木耳等。
如果每天两顿采用“321蔬菜模式”,仅含有130千卡热量,30克碳水化合物,但却能提供12.5克膳食纤维。
因此,“321蔬菜模式”具有低热量低碳水化合物高膳食纤维的特点,符合糖尿病营养治疗原则。
来源:医药健康网


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