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[健身运动] 健身常识:8个黑名单健身动作,需要注意!

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发表于 2021-7-28 11:01:49 | 显示全部楼层 |阅读模式
1、长凳臂屈伸
长凳臂屈伸,这个动作在刺激肱三头肌的同时,会使肩膀呈大幅内旋姿态,由此导致肩袖肌群过度受压。而且,手臂支撑于身体后方这样不自然的姿态,还会给肘关节施加大量额外压力。久而久之,肩膀、手肘酸痛不适的症状就会找上门来!


此外,这个动作并不便于循序渐进地增加负重、提升强度;把杠铃片至于双腿上的方式既不好操作,不适感也很强烈!

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如果想要高效训练肱三头肌的话,不妨用Ez杠铃来练习“碎颅式”这个动作;不仅对肩肘关节非常友好,而且效果也更胜一筹!


2、颈后高位下拉
一些人往往会误认为,比起常规练法,颈后高位下拉能产生更显著的背阔肌刺激效果。但大量权威研究已经证实:在背阔肌刺激效果方面,颈后高位下拉并无任何优势!
相反的,这个动作还特别伤肩!为了下拉至脖颈后方,肩膀就不得不大幅外旋,由此前侧的关节囊就会承受相当大的压力,久而久之甚至会导致相关组织的严重劳损!


此外,肩关节灵活性有限的小伙伴,还会或多或少地前屈脖颈,这就容易造成颈椎及其周围韧带、肌肉受压损伤…因此如果想要高效训练背阔肌的话,练习常规高位下拉、或引体向上,绝对是更加安全、明智的选择!
3、坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸器械,确实能刺激、强化股四头肌,而且也并不危险有害。只是在实际健身中,一些人使用它的方式存在很大问题!
尤其是新手在练腿时,会错误地把重心放在像“坐姿腿屈伸、腿弯举、腿举…”固定器械上,忽视、甚至完全不练“深蹲、硬拉、弓步蹲…”这些真正基础高效、功能性强的下肢动作!


要知道,在生活中几乎没有什么时候,会需要大家去模拟“坐姿腿屈伸”的动作模式,因此这个训练的功能性非常弱。而相反的,深蹲硬拉等动作,不仅能调动起大量下肢肌群协同运作,更快速地提升整体肌肉力量形态,而且还能延伸到健身房之外,提高各项运动,甚至日常跑跳行走的表现!
因此在安排下肢训练时,注意“坐姿腿屈伸”这样的孤立器械训练,应放在最后收尾,将肌肉逼至充分力竭;而不能本末倒置,以它为重心!
4、杠铃直立划船
在利用杠铃、练习直立划船这个动作,肩膀会呈现出非常不自然的内旋姿态,由此使肩关节大幅受压,引发伤病,堪称健身圈的“肩膀杀手”之一!


就算是利用哑铃练习,双臂移动更加自由,肩膀仍会有一定程度的内旋迹象,增加伤病风险,因此我们也并不建议。如果想要训练肩膀的话,像阿诺推举、侧平举、前平举等则是更加安全、高效的选择!
5、颈后肩推
与刚才提到的“颈后高位下拉”一样,在练习颈后肩推时,为了使杠铃落于脖颈后方,肩膀也必然会出现显著外旋的姿态,外加大量的额外负重,绝对算是另一个臭名昭著的“肩膀杀手”!


此外大量研究都发现:颈后练法并没有显著优势,还会或多或少地限制负重强度,削弱肌肉刺激效果。因此建议大家不妨采用常规练法,不仅可以推起更大的负重、训练效果更佳,而且整体姿态稳定安全,可说是一举两得!
6、史密斯机深蹲
虽然借助史密斯机,可以练习不少健身动作;但“史密斯机深蹲”是千万要避免的那一个!
在练习常规杠铃深蹲时,腰腹核心必须积极发力,去稳定姿态。有时候所能收获的刺激效果,甚至比练卷腹还要更强烈。而在利用史密斯机练习时,这样的核心训练效果几乎完全被抹杀!


不少人往往误认为史密斯机深蹲,要比杠铃深蹲安全;实际却恰恰相反!要知道根据个人身材架构不同,深蹲姿态也会各异;然而史密斯机却会将所有人的身体都约束、限制在一个相当直立的固定姿态,很容易导致腰椎过度受压,加大伤病风险!


7、坐姿转体
坐姿转体,不仅无法高效地刺激、强化核心肌群,而且由于“髋部位置固定,脊椎扭转”这样非常不自然的动作模式,很容易导致腰椎伤病的发生。


因此如果想要训练腹斜肌的话,像“俄罗斯转体、绳索转体”等动作不仅能积极调动核心稳定肌群,而且动作模式更加自然安全!


8、坐姿髋内收
不少小伙伴,尤其是女生特别喜欢练“坐姿髋内收”寄希望用它去减掉大腿内侧的脂肪。实际上,并没有哪个健身动作存在“局部减脂”的奇效;而如果想要训练内收肌的话,宽距深蹲会更加合适、安全!
之所以不推荐大家使用“坐姿髋内收”器械,主要是因为这样的动作模式非常不自然;而很多人往往还喜欢采用非常大的负重。久而久之,不仅会导致大腿外侧的髂胫束过于紧张,牵拉膝盖,导致膝关节疼痛;而且也很容易产生脊椎过度受压、腰酸背痛的症状!


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