吃沙拉减肥？八个错误吃法可能让你功亏一篑

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出品 | 搜狐健康

作者 | 蒋力

编辑 | 吴施楠

春节假期一过，减肥“刮油”成了不少人的头等大事。蔬菜沙拉、水果沙拉、杂粮沙拉……这些所谓的“轻食”也就在此时派上了用场。

不过，吃沙拉并不能直接等同于健康饮食。据美国健康网站LiveStrong报道，注册营养师Laura Burak指出，尽管一些沙拉不仅很有营养，还有减轻体重的效果，但如果在选择上存在下面这些误区，可能会让你功亏一篑。

错误1：没有添加蛋白质

可能很多人认为，沙拉中的食材越少越好，这样能减少热量摄入，更有利于减肥。但事实上，减少食材的同时很可能也减少了例如蛋白质之类的大量营养素摄入。

“蛋白质可减缓消化并稳定血糖，因此当沙拉中缺少蛋白质时，你可能会感到不满足，然后在当天进食更多的食物。” Burak说。换句话说，如果沙拉中没有包含足够的蛋白质，那么这一顿就不完整了。

事实上，2014年11月发表在《营养与代谢》（Nutrition&Metabolism）杂志上的一项研究指出，高蛋白饮食不仅能增加饱腹感，而且还可以降低脂肪含量，帮助维持肌肉。

因此，Burak建议，在沙拉中可以添加鸡蛋、鸡胸肉、火鸡肉、鱼、豆腐、坚果、种子等健康的高蛋白食物。

错误2：选错了蛋白质食物

虽然蛋白质是健康沙拉的重要组成部分，但在减肥时，蛋白质的种类对减肥效果也有很大影响。

Burak说，一些沙拉的热量高达1000卡路里，而其中大部分热量来自于油炸的蛋白质食物、培根、熟食肉、奶酪等中含有大量的饱和脂肪。食用饱和脂肪含量高的食物不仅会增加你的腰围，而且还会提高低密度脂蛋白胆固醇水平，增加患心脏病的风险。

为了不让这份轻食沙拉变成“高热量炸弹”，应选择鸡肉、虾和鱼等瘦肉蛋白。另外，豆腐、豆制品等植物性食物也是一个不错的选择。2020年发表在《英国医学杂志》（The BMJ）上的一项荟萃分析指出，吃更多植物蛋白（以及更少动物产品）的人，寿命更长，心脏疾病的风险也更低。

错误3：忘了添加健康脂肪

为了减肥，你可能会尽量避免吃沙拉中的脂肪含量高的食物。但实际上，健康的脂肪就像瘦肉蛋白质一样，会减慢消化速度，保持饱腹感，而且这是均衡饮食的关键。

因此，Burak建议，在沙拉中可以添加牛油果、含橄榄油的沙拉酱、坚果、种子等。但要注意的是，健康脂肪热量较高，因此务必控制饮食、适度享用。

错误4：没有添加足够的蔬菜

吃沙拉的主要目的就是增加蔬菜的摄入量，以获取更多的营养、抗氧化剂和纤维。因此，当沙拉缺少蔬菜并且主要由其他食物制成时，沙拉的作用就会很小。

为此，在准备沙拉时，应以生蔬菜、煮熟的蔬菜为主。沙拉中富含纤维的蔬菜越多，就会感觉越饱。

错误5：蔬菜只吃卷心莴苣

卷心莴苣是沙拉中常见的蔬菜，但它并没有其他深绿色蔬菜的所有营养成分。例如，羽衣甘蓝这样的深色多叶蔬菜不仅含有更多的抗氧化剂、纤维和铁，而且质感更饱满和结实，可以增加饱腹感。

因此，在选择添加蔬菜时，如果你只喜欢吃浅绿色的卷心莴苣，可以尝试一半是卷心莴苣，另一半用深绿色蔬菜。

错误6：放大量沙拉酱

你会不会因为觉得沙拉太清淡乏味，倒入大量奶油状、高脂肪、富含热量的调味料？同样，调味料中的饱和脂肪对健康或减肥也没有任何帮助。

为此，Burak建议选择橄榄油加醋，以及以牛油果为主的调味酱，其含有有益心脏健康的脂肪，不仅香味十足，还能产生饱腹感。此外，这种脂肪还可以帮助人体吸收营养蔬菜中的所有维生素和矿物质，包括维生素A、D、E和K。

在外面吃沙拉时，最好不要让厨师放入调味料，而是要求分装，这样自己就可以更好地控制分量。推荐的调味料分量是2汤匙。

错误7：加入大量浇头

对于某些人来说，美味的浇头是沙拉中最好的部分，而沙拉店里的浇头种类繁多，就更为诱人了。但Burak说，像玉米饼条、奶酪、油炸面包丁、蜜饯、培根碎片之类的附加成分可能会抵消食用沙拉的健康和减肥目的。

因此，如果想要沙拉吃起来有松脆的质地，不必选择油炸面包丁，而是可以放入少量有益于心脏健康的生坚果和种子。如果喜欢一点甜味，可以加一些抗氧化剂丰富的蓝莓或黑莓。

错误8：总是购买现成的沙拉

现成的沙拉确实更快捷方便，但可能会含有不健康的成分。“除非你能直观地看到包装盒中沙拉的成分，能看到其中大部分都是健康的浇头，调味料也是分开装的，否则现成的沙拉可能很成问题。”Burak说。

就像厨师预先将沙拉酱混合在一起一样，你无法控制浇头有哪些，量是多少。换句话说，“你可能以为自己吃了一顿健康餐，但是几乎不会知道，培根、奶酪和调味料等等让你多摄入了500卡热量。”

因此如果有可能，最好还是选择自制沙拉。