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[健康生活] 缺钙有风险,补钙有窍门?三个标准判断食物能否补钙

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发表于 2021-10-27 09:45:28 | 显示全部楼层 |阅读模式
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随着年龄的增长,人体的骨骼状态逐渐变差,骨质开始丢失,这对于老年人而言有着很大的影响。哪些食物可以帮助补钙?服用钙片就能补钙吗?专家教您科学补钙的窍门。

哪些食物可以帮助补钙?

食物的含钙量、单次钙摄入量,以及人体的吸收率,是判断食物能否补钙的三个重要标准。我们的日常饮食中,常见的含钙比较多又容易吸收的食物,主要有以下几类。

第一个是奶制品,每100毫升的牛奶中大约含钙有120毫克,而且这些钙很容易被人体吸收,所以医生一般会鼓励病人喝牛奶来补钙;第二个是坚果,坚果的含钙量也比较高,其中的榛子仁的含钙量最高,但也需要控制进食量,以平衡油脂的摄入量;第三个是豆制品,比如豆腐干、豆腐皮、白豆腐,这些含钙量比较高,但不包括豆酱;第四个是地草生的绿色蔬菜,如大白菜、羽衣甘蓝、西兰花等。

需要提醒的是,虾皮和骨头汤,含钙量并不高,也起不到很好的补钙作用。虾皮的钙主要含在虾壳里,加工好的虾皮含盐比较多,人们通常吃的量较少,食用后对其中钙的吸收率很低。另外,高盐也会加速我们体内钙的流失。动物的骨头中虽然含有较多的钙,但并不是我们人体能够吸收的活性钙,而且骨头中的钙很难溶解到汤里面去。因此,喝骨头汤起不到补钙的作用。相反,由于骨头中的钠盐和嘌呤含量高,所以喝太多骨头汤,对我们的身体健康没有好处。

如何正确服用钙剂、钙片?

目前市面上的钙,大致可分为无机钙、有机钙和生物钙三类。无机钙包含碳酸钙、纳米碳酸钙等,其中我们最常用的是碳酸钙。碳酸钙含钙量高,而且经济实惠。但是它必须有胃酸的作用,才能分解为钙离子,被人体吸收利用。临床上医生会建议患者,饭后马上服用钙片,因为此时经过食物的刺激后,胃酸分泌比较多,有利于分解钙离子。同时建议患者把钙片嚼碎服用,这样更适合于胃肠吸收。

有机酸钙如葡萄糖酸钙、乳酸钙还有柠檬酸钙,这些钙的含钙量比较低。但因为不需要胃酸的参与,水溶性比较好,对胃肠的刺激性小,所以比较适合于老年人使用。

新型钙剂,如氨基酸螯合钙、苏糖酸钙、镁锌粒羟磷灰钙等,其中氨基酸螯合钙含有多种人体必需的微量元素,能够提高肠道对钙的吸收力,适合老年人补钙选用。

服用钙剂、钙片时有哪些方面需要注意呢?

首先,服用钙剂最好搭配维生素D。因为维生素D和钙是一对好搭档,维生素D能够促进钙的吸收,如果维生素D缺乏的话,钙的吸收率就会下降。同时可以适当地增加一些日光照射的时间,充分促进体内维生素D的合成。

除此之外,还需要补充维生素K2。研究显示,维生素K2能够促进骨钙素的羧化,促进成骨细胞的活动,抑制破骨细胞活动,以促进钙在骨骼的沉积,并且可以防止由于高钙饮食而造成的血管钙化。

补钙补出钙结石是真的吗?

正确的补钙跟肾结石并没有直接的关系。在肾结石中,草酸钙结石最为常见。钙和草酸基本上都是从食物中摄取的,钙在肠道可以与草酸结合,形成不能被胃肠道吸收的草酸钙,通过粪便排出体外。所以说,合理的摄入充足的钙可以减少草酸吸收,预防草酸钙、肾结石的形成。

总而言之,缺钙有风险,老年人一定要重视钙的补充,正确合理补钙,及时找出其背后的问题后“对症下药”。

专家:北京中医药大学东方医院内分泌科主任医师谢培凤

(来源:人民网-科普中国)


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